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中部連盟ぶろぐ：愛知電機さんから、自宅でできるストレッチとトレーニングです！ （2020.05.27）

みなさんこんにちは。愛知電機女子陸上競技部です。今回は、自宅で簡単に出来るストレッチ＆トレーニングを3種目ずつ紹介していきます。ぜひ、みなさんもチャレンジしてみて下さい 🙂

まずは、ストレッチです！

①首左右前後のストレッチ

・肩の力を抜きリラックスさせます。右手を頭の左側に回し、ゆっくり右真横に引き寄せます。反対側も同様に行います。次に、前後です。頭の後ろでしっかり両手を組み、顎を胸につけるように頭を下げます。最後に、顎をゆっくり引き上げ、首の前を伸ばします。左右前後10秒ずつ伸ばすのがオススメです。このストレッチは、首の横、前後の筋肉がよく伸びとても気持ちがいいです。おうち時間が長くなり、首が凝っている人も多いと思うので是非やってみて下さい！（平山）

 

②腰反らしストレッチ

・肘から先を床について、腰から上を少し反らしてうつぶせになります。床に手を付き肘を伸ばしお腹を押し上げてみましょう。余裕のある方は、顔を斜め上に向けてみましょう。さらに伸び感がえられます。この時、股関節の前部を床から離さないように意識して下さい。長時間同じ姿勢でいたり、腹筋運動後はお腹が丸まってしまいます。このストレッチで、お腹を伸ばし、きれいな姿勢に戻すようにしましょう！腰痛がある方は控えて下さい。30秒×3セットくらい行うのがオススメです！(鈴木)

 

③お尻のストレッチ

・椅子を用意して下さい。椅子に座った状態で右のお尻から伸ばしていきます。まず、左の太ももの上に右足をのせます。そのまま状態を前に傾けていき、右のお尻の筋肉が心地よく伸びているところで10秒程キープして下さい。上体を傾けるとき、おへそを足に近づけ猫背にならないように注意するとしっかり伸ばすことができます 🙂 反対側も同様に行いましょう。デスクワーク等で長時間椅子に座っているとお尻や腰の筋肉がかたまり腰痛が起こる原因にもなります。このストレッチでお尻や腰の筋肉をほぐしてみて下さい！(金澤)

 

続きまして、筋トレです！

①壁腕立て伏せ

・壁に向かって立ちます。壁との距離は、腕の長さより遠い位置に立ちましょう。この時、足を肩幅くらいに開き、つま先は壁に向け、両手を肩幅より広めに開き壁につきましょう。この補強は腕と胸を鍛える補強です。通常の腕立て伏せに比べると、壁を使うので負荷の調整がしやすいです。ポイントは腰を反らず、身体が一直線になるようキープすることです。10回×3セットを目標に、お家の壁で簡単に出来るので是非やってみて下さい！（米谷）

 

②ヒップリフト

・仰向けになり両膝を90度に曲げます。腕は自然な位置に下ろし、手のひらは床に向けます。腰が反らないようにお腹に力を入れ、膝が外に開いたり、骨盤が下がらないようにしましょう。この補強はお尻を引き締められる＆お腹に力も入れるので腹筋にも効果があります。ゆっくり上げ下げするのを意識して、まずは7回×3セットを目標に誰でも簡単に出来るので是非やってみましょう！（庄司）

 

③ステップアップ

・膝の高さくらいのボックス(階段でも)を探しましょう。まず、右足をボックスの上にのせます。のせた足の前ももとお尻を意識しながら、反対の足は腸腰筋を使って引き上げます。この時、体が前傾や後傾にならないよう、体幹を固定しましょう。ゆっくりと脚を地面に下ろし、反対側も同様に行ってみましょう。この補強は大腿四頭筋とお尻に効果があります。最初は片足ずつ5回×3セットくらい行うのがオススメです！（藤田）

 

最後に…愛知電機陸上競技部の選手たちの外出自粛中におけるストレス解消法も紹介します。参考にしてみて下さい 😆

・わたしのストレス解消法はお気に入りのアクセサリーや洋服を着て、お出かけすることです 🙂 今は外にあまり出れないので部屋に飾って眺めてＨＡＰＰＹな気持ちになってます♫（金澤）

 

・わたしのストレス解消法はディズニーランドのＢＧＭを聴くことです 🙂 その場に行けてはいないけど、ＢＧＭを聴くだけでその場にいるようなワクワクした気持ちになります。今年中に行けたらいいなと今から楽しみです。（鈴木）

 

・わたしのストレス解消法はＬＩＶＥ鑑賞です 🙂 大好きなアーティストのＬＩＶＥＤＶＤを見ることで身体も心も癒され、時には一緒に歌って踊ってリフレッシュしてます♫（庄司）

 

・わたしのストレス解消法は料理をすることです 🙂 最近は、お弁当作りにはまり、オムライス弁当と生姜焼き弁当を作りました。何を作ろうか考えるのも楽しみの1つです！（渡部）

 

・わたしのストレス解消法はアコースティックギターをを弾くことと大好きな音楽を聴いたり歌ったりすることです 🙂 通常の日常が戻ったらオフの日にライブに行きたいです！音楽を傍に置くことで、日々楽しく過ごせています♫（米谷）

 

・わたしのストレス解消法は絵を書くことです 🙂 バースデーカードや、遠くに住んでいる家族や友達への手紙を自分でデザインして描いています。沢山の色を使って彩り溢れる絵を描くと、心がパッと明るくなります！（藤田）

 

・わたしのストレス解消法はゲームをすることです 🙂 最近はあつ森にハマっており、島を改造しています！早く島を完成させたいです♫ミニオン島に是非遊びに来て下さい！（平山）

 

5月は鈴木選手の誕生日でした♡簡単にデコレーションしてお祝いしました 🙂

 

外出自粛が続き、お家にいる時間が長いからこそ新たなことにチャレンジしてみるのもいいですね！以上、愛知電機女子陸上競技部でした 😀

2020年1月から新体制でスタートしました☆（絵：藤田作）